Pokébowl med kyckling
Pokébowl med kyckling, avokado, gröna sojabönor, riven rödkål, morötter, babyspenat och färsk mango. Pokébowl är helt enkelt en skål med varmt ris toppat med grönsaker och som här: kyckling.
Allt toppas med en smakrik dressing. Riktigt nyttigt och gott. Kan varieras på många sätt.
Ursprunget till pokebowls är från Hawaii där Poke är en rätt med marinerad fisk. Den har i sin tur sin början med fiskare som skar bitar av fångsten (tonfisk och bläckfisk) och marinerade kryddstarkt för eget bruk och hållbarhet.
Så det går utmärkt att prova denna rätt med vår fina lax (istället för kyckling) och marinera den i såsen.
Poke är lite av Hawaiis svar på Perus Seviche - marinerad fisk. Pokebowls har sedan blivit poppis på restauranger med samma tema.
Såsen, dressingen eller marinaden varierar men grunden är asiatiska smaker med ljus soja, färsk ingefära, sesamolja, risvinäger, chili, vitlök och fisksås.
Skivad lök, sjögräs, fiskrom, wasabi, havssalt med mera är också vanligt.
Tillagning
- Blanda marinaden eller såsen av finriven ingefära, pressad vitlök, olja, chili, vinäger, soja, sesamolja och fint strimlad salladslök i en skål.
- Skär kycklingen i grova tuggvänliga bitar. Lägg i en skål och tillsätt hälften av marinaden. Spara resten av marinaden till senare. Blanda runt kycklingen och låt stå i 10 minuter minst eller längre i kylen. Hit kan du förbereda.
- Börja koka ris. Koka de gröna sojabönorna i lite vatten i 3 minuter - häll av. Skär upp grönsaker. Skala och skär mango i tärningar ca 2x2 cm. Skala och skär morot i tunna stavar. Riv eller strimla rödkål fint. Dela, kärna ur och skär avokado i skivor - pensla dem lite vinäger, limesaft eller citronsaft så de ej mörknar om du ej serverar direkt. Skölj spenat och låt rinna av.
- Ta upp kycklingen ur marinaden. Bryn kycklingbitarna runt om i en grillpanna eller stekpanna. Salta och peppra dem under tiden. Låt dem steka klart 10 minuter på lägsta värme.
- När du har kokt ris, marinad/sås, grönsaker, frukt och kyckling förberett är det bara att lägga upp - riset i botten och sedan arrangerar du grönsaker och frukt samt kyckling som du vill på toppen. Skeda över några tsk av marinaden/såsen och njut. Resten av såsen samt extra med ljus soja och Sriracha-sås kan serveras vid sidan.
Några förslag på variationer:
- Byt kycklingen mot tofu för vegetarisk variant. Eller mot lax eller annan fisk du kan äta rå (tonfisk, bläckfisk osv) - vänd runt råa bitar i kuber eller skivor i dressingen och lägg på riset tillsammans med övrigt gott. Du kan även grilla eller steka fisken. Skalade räkor är också jättegott att vända runt i dressingen. Skivade bläckfiskarmar och annan fisk och skaldjur funkar såklart utmärkt och är vanligt på Hawaii där rätten kommer från.
- Istället för att laga egen Poke-sås finns det färdig sås att köpa som Poke-sås från Kikkomann att marinera tofun i.
- Lägg till och toppa med fina skalade halvor med löskokt ägg.
- Sushiris kan bytas mot vanligt kokt ris som basmatis, rött ris, kokt bulgur, matvete, svart ris, quinoa eller råris.
- Lägg till eller byt ut med andra grönsaker som majs, machesallad, tärnade tomater, gurka i stavar, groddar osv.
- Förutom mango så passar annan frukt - speciellt färsk ananas.
- Svarvade grönsaker som rättika, morot, rödbetor, gulbetor eller polkabetor. Skala och svara med grönsakssvarv. Lägg i kallt vatten i en skål några minuter innan du tar upp dem och toppar pokébowlen.
- Andra inlagda sötsura, heta och saltade ingredienser som inlagd rättika Hinata, inlagd gurka såkallad shoyu, pickles, japanska pickles av olika sort, Kimchi, surkål, japansk inlagd ingefära Gari, japansk sjögrässallad Goma Wakame osv.
- Strö över toppings som pumpafrön, cashewnötter, jordnötter, friterad lök, friterad vitlök, rostat sjögräs, friterad jordärtsskocka, masago fiskrom, kaviar eller rom av olika slag.
- Toppa med kokt ägg - löskokt eller hårdkokt.
Uppskattat näringsvärde per portion: 522 kcal
Författare: Henrik Mattsson
Jag är matskribent samt kock med en fil. kand i Måltidsvetenskap från restauranghögskolan i Grythyttan. På denna sida delar jag med mig av tusentals olika recept för alla smaker - noviser som hemmakockar. Alla recept har jag provlagat, skrivit och fotat så att du ska kunna laga dem med bästa resultat hemma. Läs mer om mig.
